எமக்கு ஏற்படும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை எவ்வாறு முகாமைப்படுத்துவது?

எமக்கு ஏற்படும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை எவ்வாறு முகாமைப்படுத்துவது 

 கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனை என்பது உலகளவில் ஏராளமானோர் அவதிப்பட்டுக் கொண்டிருக்கும் ஒன்றாகும். கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனையை ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிந்து, அதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காவிட்டால், பின் அந்த கொலஸ்ட்ரால் இரத்தக்குழாய்களில் படிந்து, நாளடைவில் மாரடைப்பு போன்ற இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரித்து, உயிருக்கே உலை வைத்துவிடும்.

அதற்காக கொலஸ்ட்ரால் முழுமையாக ஆபத்தானது என்று நினைக்க வேண்டாம். நமது உடலுக்கு கொலஸ்ட்ராலும் அவசியம். இந்த கொலஸ்ட்ராலை நமது உடலே தினமும் உற்பத்தி செய்யும். இது தவிர நாம் சாப்பிடும் உணவுகளின் மூலம் கூடுதலாக உடலில் கொலஸ்ட்ரால் சேரும் போது, அது ஒரு கட்டத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலாக உடலில் படிய தொடங்கிவிடும். இப்படி உடலில் சேரும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க வேண்டுமா?

டாக்டர் கார்த்திகேயன் அவர்கள் தனது சமூக வலைத்தள பக்கத்தில் மாத்திரை போடாமலேயே கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் உணவுகள் குறித்து பகிர்ந்துள்ளார். இந்த உணவுகளுடன், ஒருசில விஷயங்களை தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் பின்பற்றி வந்தால், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க முடியும் என்றும் கூறியுள்ளார். இப்போது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க டாக்டர் கூறியுள்ள அந்த உணவுகள் மற்றும் மேற்கொள்ள வேண்டிய பழக்கங்கள் எவையென்பதைக் காண்போம்.

அதில் அவர் கூறியதாவது, "கொழுப்பு இல்லாமல் நம்மால் உயிர் வாழவே முடியாது. கொலஸ்ட்ரால் என்பது மிகவும் அவசியம் மற்றும் அத்தியாவசியம். ஆனால் அதற்கும் ஒரு அளவு உள்ளது. நமது உடலில் HDL கொழுப்பு இருந்தால் மிகவும் நல்லது. LDL என்னும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் 100 mg/dL இருந்தால் பிரச்சனை இல்லை. 100-க்கு அதிகமாகும் போது, இரத்தக்குழாய்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தும் காரணங்களுள் முக்கியமான ஒன்றாகிறது." என்று கூறினார்.

கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளும்.. பழக்கங்களும்..

ஓட்ஸ்

"ஓட்ஸில் ஒரு ரகசியமான ஆயுதம் ஒன்று உள்ளது. அது தான் பீட்டா க்ளுக்கன். இந்த பீட்டா க்ளுக்கன் என்பது ஒரு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து. ஓட்ஸில் நீரை ஊற்றியதும், அது வழவழப்பாக, ஜெல்லி போன்று மாறுகிறது. இப்படிப்பட்ட ஓட்ஸ் உடலுக்குள் செல்லும் போது, குடலில் உள்ள நீருடன் சேர்ந்து ஒரு வழவழப்பான திரவமாக மாறி, உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சி, உடலில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது. தினமும் வெறும் 3 கிராம் பீட்டா க்ளுக்கானை எடுத்தால், இது 1 1/2 கப் ஓட்ஸில் உள்ளது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை 5-10 சதவீதம் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. எனவே அரிசியை குறைத்துவிட்டு, ஓட்ஸை எடுத்தால் கிடைக்கும் நன்மை தான் இது" என்று டாக்டர் கூறினார்.

பூண்டு

"பூண்டில் அல்லிசின் உள்ளது. இது கல்லீரல் சுரக்கும் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது. தினமும் 2 பல் பூண்டு சாப்பிட்டால், 5% கொழுப்புக்களை கரையக்கூடிய திறன் உள்ளது. ஆனால் ஒரு நிபந்தனை என்னவென்றால், பச்சையான பூண்டில் தான் அல்லிசின் உள்ளது. சமைக்கும் போது, அந்த அல்லிசின் கரைந்து போகும். அதற்காக வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை, உடலுக்கு தொந்தரவு செய்யாத வகையில் 1 பல் பூண்டை காலை உணவுடன் சாப்பிட்டாலே போதும்" என்று டாக்டர் கூறினார்.

கடல் மீன்கள்

"கடல் மீன்களில் EPA மற்றும் DHA போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் மீன்களில் அதிகம் இருந்தாலும், கேப்ஸ்யூல் வடிவிலும் கடைகளில் விற்கப்படுகிறது. இது தவிர வால்நட்ஸ், ஆளி விதைகள் போன்றவற்றிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன." என்று கூறினார்.

வெந்தயம்

தினமும் இரவு வெந்தயத்தை நீரில் ஊற வைத்து, மறுநாள் காலையில் நீருடன் வெந்தயத்தை உட்கொண்டு வந்தால், வெந்தயத்தில் இருந்து சபோனின் என்னும் கெமிக்கல் வெளியிடப்படுகிறது. இந்த சபோனின் பித்த நீருடன் சேர்ந்து கொலஸ்ட்ரால் உடலுடன் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. தினமும் 10 கிராம் வெந்தயத்தை உட்கொண்டு வந்தால், அது 14 சதவீதம் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. என்று டாக்டர் கூறினார்.

மஞ்சள் மற்றும் மிளகு

மஞ்சளில் உள்ள குர்குமின், மிளகில் உள்ள பெப்பரின், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க பெரிதும் உதவுகின்றன. LDL கொழுப்புக்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றம் அடைவது என்பது நல்லதல்ல. இப்படி கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் ஆக்ஸிஜனேற்றம் அடைவதை மஞ்சளும், மிளகும் தடுக்கிறது. என்று டாக்டர் கூறினார்.

கறிவேப்பிலை

"காலையில் தினமும் கறிவேப்பிலையை மென்று சாப்பிட்டால், உடலுக்கு கார்பசோல் அல்கலாய்டுகள் கிடைக்கும். இது மெட்டபாலிசத்தை அதிகரித்து, கெட்ட கொலஸட்ராலை குறைத்து, நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கூடவே புரோட்டீன், வெந்தயக்கீரை, க்ரீன் டீ போன்றவையும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும்." என்று டாக்டர் கூறினார்.

நடைப்பயிற்சி

"ஓய்வு நிலையில் இதயத் துடிப்பு ஒரு நிமிடத்திற்கு 70 முறை துடிக்கும். அதுவே ஒரு வேகமான நடைப்பயிற்சிக்கு பின் இதயத் துடிப்பு ஒரு நிமிடத்திற்கு 100/110 முறை துடிக்கும். இப்படி இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, கல்லீரலில் HMG-CoA ரிடக்டேஸ் நொதியின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. இந்த HMG-CoA ரிடக்டேஸ் நொதி தான் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்திக்கு தேவையான நொதி. எனவே தினமும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. HMG-CoA ரிடக்டேஸ் நொதியின் உற்பத்தி குறைகிறது. இதன் மூலம் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு 5-10 சதவீதம் குறைகிறது. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் நடந்தால், உடலில் 20 சதவீதம் நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கும் வாய்ப்புள்ளது." என்று டாக்டர் கூறினார்.

நல்ல தூக்கம்

கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உடலில் குறைய வேண்டுமானால், இரவு நேரத்தில் நல்ல இருட்டான அறையில், மிருதுவான தலையணையில், சரியான வெப்பநிலையில் நிம்மதியான தூக்கம் என்பது மிகவும் அவசியம். கொழுப்புக்கள் குறைய இது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில் சரியான தூக்கம் கிடைக்காவிட்டால், உடலில் கார்டிசோல் என்னும் மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவுகள் அதிகரித்து, கொலஸ்ட்ராலை குறைய விடாமல் தடுக்கும். அதுவே நல்ல தூக்கத்தை 7-8 மணிநேரம் மேற்கொண்டால், மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் குறைந்து, கொலஸ்ட்ராலும் குறையும்" என்று டாக்டர் கூறினார்.

மேலும்...

"இதுவரை கூறிய உணவுகளை உட்கொண்டு, நடைப்பயிற்சி, நல்ல தூக்கத்துடன், தினமும் 5 பாதாமை ஊற வைத்து, தோலுடன் சாப்பிடலாம். இதுவும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும். அதோடு இரவு 7 மணிக்கு முன் இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டும். பச்சையாக பூண்டு சாப்பிட முடியாவிட்டால், தேனுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். சுண்டல் வகைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்து வாருங்கள். தினமும் 1/2 மணிநேர வாக்கிங்கை தவறாமல் மேற்கொள்ளுங்கள். யோகாவை செய்யுங்கள். முடிந்தால் சைக்கிளிங், நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். தினமும் 8-10 டம்ளர் நீரை தவறாமல் குடியுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, அவகேடோ போன்ற பழங்களை அதிகம் உட்கொண்டு வாருங்கள்." என்றும் டாக்டர் கூறினார்.

எனவே நண்பர்களே! உங்களுக்கு உடம்பில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் இருந்து, அதை எளிய வழியில் குறைக்க நினைத்தால், டாக்டர் கூறிய உணவுகளை உட்கொண்டு, பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றி வாருங்கள். அதுவும் தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் பின்பற்றி வந்தால், கொலஸ்ட்ரால் நன்கு குறைவதைக் காணலாம்.